Le supplément le plus redouté de la salle de sport est aussi le plus mal compris.

LE PROBLÈME La créatine a acquis une certaine réputation. Proche des stéroïdes. Destructrice de reins. Pour les gros bras seulement.

Tout cela est faux. Et la science pour le prouver est disponible dans des revues évaluées par des pairs depuis plus de 30 ans.

LE MYTHE « La créatine est réservée aux culturistes et elle endommage les reins. »

Si vous avez déjà hésité avant d'acheter de la créatine, vous n'êtes pas seul. C'est le supplément qui a l'air effrayant, semble intense, et qui est associé à des choses avec lesquelles il n'a absolument aucun rapport. Le mythe des dommages rénaux en particulier a survécu à des décennies de recherche qui le démystifient complètement, car les mythes sont tenaces et Internet a une longue mémoire.

LA RÉALITÉ Le monohydrate de créatine est l'aide ergogénique la plus étudiée dans l'histoire de la nutrition sportive. Plus de 500 études évaluées par des pairs. Constamment approuvé par toutes les grandes organisations de science du sport de la planète. Utilisé en toute sécurité par les athlètes, les pratiquants de gym occasionnels et – de plus en plus – les populations âgées et les patients cliniques.

Voici ce qu'est réellement la créatine : un composé naturellement présent que votre corps produit déjà à partir d'acides aminés dans votre foie et vos reins. On la trouve également dans la viande rouge et le poisson. La supplémentation augmente simplement la quantité stockée dans vos muscles sous forme de phosphocréatine – la réserve d'énergie à accès rapide que vos cellules utilisent lors d'efforts de haute intensité.

Plus de phosphocréatine signifie plus d'ATP régénéré pendant ces secondes critiques d'un soulevé lourd, d'un sprint ou d'un mouvement explosif. Plus de répétitions. Plus de puissance. Une récupération plus rapide entre les séries. Mesurable, constante, fiable.

Le mythe des reins est né d'une seule étude de cas – une personne, avec une affection rénale préexistante, à qui un médecin a conseillé de ne pas prendre de créatine. Ce cas unique s'est transformé en une croyance répandue selon laquelle la créatine cause des dommages rénaux chez les individus sains, ce que des décennies de recherche clinique n'ont jamais corroboré. Une revue de 2021 examinant la supplémentation à long terme en créatine dans plusieurs études n'a trouvé aucune preuve de dommages rénaux chez les populations saines à des doses standard.

Et voici la partie qui surprend vraiment les gens : la créatine n'est pas seulement pour les athlètes. Des recherches émergentes montrent des avantages significatifs pour la fonction cognitive, en particulier chez les personnes privées de sommeil et les populations vieillissantes. Votre cerveau utilise également de la créatine, et il bénéficie d'une plus grande disponibilité de celle-ci.

LE MOT DE LA FIN Le monohydrate de créatine est le supplément de performance le plus sûr, le plus étayé par des preuves et le plus universellement bénéfique qui existe, et la peur qu'il suscite est entièrement dénuée de fondement scientifique.

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